Затънал ли си в тревожност? Ще ви науча на някои практични, полезни стратегии, които можете да използвате в момента, за да внесете спокойствие в живота си и ефективно да се справите с безпокойството си!
Защо никога не ни учат как да се справяме с безпокойството и стреса?
Там са начини за преструктуриране на тревожността ви ... всъщност 24 начина! Ето няколко научно обосновани съвета за намаляване на безпокойството и стреса.
За тази статия събрах идеи от моя приятел, Мишел Полер , който е майстор в побеждаването на тревожността! Тя победи 100 страхове за 100 дни и трансформира страха си в бизнес!
Нека научим как работи тревожността.
През 2017г проучване от университета в Бристол, изследователите установяват, че хората с по-високи нива на тревожност имат по-трудно време да четат хората.
Разгледайте всеки от тези 6 изражения на лицето . Можете ли да кажете коя фина емоция се изразява? Всичките 6 са показани на горната графика. Можете ли да присвоите правилното изображение на дясното лице?
____ Тъжно | ____ страх |
____ Гняв | ____ Щастлив |
____ Изненада | ____ Отвращение |
(1. изненада, 2. тъжен, 3. щастлив, 4. страх, 5. отвращение, 6. гняв)
Според Глобална организация за стрес , поне 60% от работещите възрастни в големите световни икономики са стресирани.
Позволете ми да ви разкажа за ОГРОМНА борба: След парти или вечеря се обърнах с тревога към партньора си и попитах:
Мислите ли, че тя ми се сърди?
Щеше да ме погледне недоверчиво. Не, защо?
Мислех, че изглежда ядосана. Видя ли как тя ме погледна? Бих попитал.
Оказва се, че тревогата ми кара да виждам неутралните лица като ядосани. И това се открива и в изследванията. Когато се чувстваме тревожни, емоционалната ни чувствителност се увеличава. Обръщаме повече внимание на емоциите на другите, но и това ни кара да интерпретираме поддържащите или щастливи емоции като отрицателни, като гняв или страх.
И това ни причинява още ПОВЕЧЕ тревожност! Това означава, че тревожните хора най-вероятно ще са заседнали в спираловидно спираловидно движение:
Нищо чудно, че тревожните хора не знаят как да се справят с безпокойството!
Но ето добрата новина: Примката за безпокойство може да бъде спряна! Препоръчвам ви да изпробвате един или повече от нашите подкрепени от науката съвети за побеждаване на безпокойството по-долу.
Нека да разберем по-добре как се случва тревожността:
В момента, в който започнете да изпитвате вътрешен стрес и безпокойство, това означава, че нивата на кортизол, адреналин и норепинефрин (CAN) се изпомпват. Амит Суд , директор на изследването в комплементарната и интегративна медицина в клиниката Майо, казва, че тези хормони в тялото ви действат, за да ви доведат още по-надолу в цикъл на тревожност
Независимо дали вашият стрес е причинен от фактори на околната среда, генетика, травматични събития или психични фактори, тези хормони винаги са в действие, когато почувствате безпокойство или стрес.
Но интересното е, че начинът, по който мислим за стреса и безпокойството, всъщност може да промени поведението ни.
Ако сте стресирани и тревожни, често можете да се почувствате слаби или незначителни, така че е важно да останете позитивни и да знаете, че сте достатъчно.
Ако можете да направите крачка назад от каквато и да е стресова ситуация и да се презаредите, ще можете да се върнете към здравословно, по-полезно мислене, което позволява повече производителност, креативност и мотивация, за да продължите напред.
Ето моите най-добри 24 съвета за това как да се справите с безпокойството - за да облекчите стреса си и да ви помогнете да се отпуснете!
Не забравяйте, че скандалната черна водолазка, която Стив Джобс винаги би носил? Имаше причина да го носи (и то не заради модата)!
Избор парализа е истински. Когато сме прекалено загрижени за вземането на решения, това може да доведе до стрес, според a скорошно проучване от Вестник за личността и социалната психология .
И тук е ключът: Не всички решения са равни! Има 2 основни начина, по които можем да вземем решение - начинът на мислене и начинът на постъпване.
Начинът на мислене за вземане на решения трябва да бъде запазен за решения, които променят живота. Но когато става въпрос за ежедневни решения като какво да ядем за вечеря или как да се обличаме, науката казва, че е най-добре просто да го направите, вместо да се задържате до степен на стрес.
Ние обичаме да вярваме, че изборът ни дава свобода, но всъщност изборът може да ни причини стрес. Искам да ...
Вземете избор.
Стъпка на действие: Кое е едно решение, което вземате всеки ден, което ви причинява стрес? Тогава помислете как можете да вземате бързо решение всеки ден, вместо да губите време?
Примери:
Обичам тази техника за заземяване, за да ви помогна да се отпуснете и да се отпуснете в момента! Ето как можете да използвате тази техника навсякъде и по всяко време:
Една от най-трудните части за чувството на тревожност е, че не можете да бъдете в момента. Когато се чувствам тревожен, или съм затрупан от миналото си, или проектирам далеч в бъдещето. Това упражнение е начин да присъствате.
Техниката 5-4-3-2-1 е начинът на тревожен човек да медитира.
Промяната на реакцията ви на стрес и безпокойство може да отнеме време, ако сте свикнали да го считате за заплаха в живота си. Докато работите върху приемането, че стресът може да бъде положително чувство, психолог от Станфорд Кели Макгонигал препоръчва да се грижите и да се сприятелявате със стреса си .
Когато сме стресирани, често срещаната реакция е да се съсредоточим върху себе си, което може да направи проблемите ни да изглеждат по-екстремни от тях.
Решението за това е да насочите стресиращата си енергия към това да се грижите за хората около вас и да се сприятелявате с нови хора, с които можете да създадете взаимно подкрепящи се отношения.
Добротата е един от най-бързите начини да се чувствате спокойни.
Това повишава нивата на окситоцин (свързващия хормон) и може да понижи нивата на стрес, като ви отвлича вниманието от себе си. Освен това, проучвания дори покажете, че социалната подкрепа ви прави по-устойчиви на стрес!
Следващия път, когато имате хаотичен ден, поемете си въздух и направете произволен акт на доброта. Това може да бъде толкова малко, колкото да изпратите поздравителен текст на стар приятел или дори да купите кафе за някого и да го попитате стартер за дълбок разговор .
Проучвания са открили, че да правиш добри неща за другите, дори ако е толкова просто, колкото да държиш врата отворена за непознат или да предложиш няколко минути помощ на колега, минимизира стресовите емоции. И също така ви кара да се чувствате по-добър човек!
Стъпка на действие: Изберете един от 62 идеи за доброта и го направете днес. Но имайте предвид следващия и последен съвет ...
Казвате ли съжалявам твърде много пъти?
Проблемът е, че всеки път, когато казвате „съжалявам“, вие леко се тласкате надолу и намалявате увереността си.
Ако прекалено много съжалявате, ето добра новина: можете да бъдете истинското си аз! Абсолютно добре е да не казвате съжаление за действията си.
Вместо да извинявате, помислете да замените извинението с благодарност:
Стъпка на действие: Проследете всички случаи, в които казвате съжаление за един ден, и променете тези сортировки, за да ви благодарят. Ако наистина искате да бъдете креативни, можете дори да направите Sorry Jar и да сложите долар всеки път, когато кажете съжаление!
Социалната тревожност е, когато се чувствате нервни, напрегнати или неудобни в социални ситуации, защото се притеснявате, че други хора ви съдят. Всъщност почти всеки човек е изпитвал социална тревожност в даден момент от живота си.
Животът е изпълнен с моменти на самосъзнание - от интервюта за работа до първи срещи , всички ние понякога се чувстваме нервни около другите хора. Но социалната тревожност се превръща в проблем, когато е толкова честа или интензивна, че пречи на важни неща в живота ви.
Препоръчвам да прочетете повече за социална тревожност или гледане на видеоклипа ми по-долу:
Забелязвали ли сте някога, че сте по-приятни за приятелите си от себе си?
Толкова съм твърд към себе си! Когато прочетох това проучване, разбрах, че това може да е ключово решение за тревожност. Разговорът със себе си от трето лице всъщност може да намали тревожността. Проучване показва разговорът от трето лице работи, защото създава психологическа дистанция между вас и възприеманата заплаха.
С други думи, саморазговорът от трето лице ви позволява да гледате на нещата по-обективно, вместо да бъдете погълнати от стрес и безпокойство. Също така ще говорите с повече доброта и прошка към себе си, точно както утешавахте близък приятел!
Ето няколко фрази за саморазговор, които използвах наскоро по време на стресови ситуации:
Стъпка на действие: Помислете за скорошна ситуация, която ви е причинила стрес или безпокойство. Помислете за негативните неща, които сте си казали, и ги заменете с позитивни беседи от трето лице!
Това нещо непрекъснато ми се случваше там, където щях да вървя през деня си и изведнъж почувствах ужас на безпокойство. И тогава избухване. И тогава вълна.
Безпокойството продължаваше да ме изненадва през деня. И не можах да разбера защо.
Разбрах, че трябва да има някакво задействане. Нещо трябва да е задействало удухването, което е предизвикало взрива, който е пуснал вълната. Нали ?!
Така започнах да проследявам.
Проследяване на тревожност: Фокусиране върху първия сигнал за безпокойство.
Още в първия момент изпитвам каквато и да е тревожност, която правя на пауза и проследявам. Какво прочетох току-що? Какво видях току-що? Какво чух току-що? Не можех да повярвам, че по-голямата част от безпокойството ми идва от много малки неща, които мога да контролирам.
Разбрах, че мога да минимизирам причинителите на тревожност, преди да започнат. Толкова голяма част от безпокойството ми идваше от пинг в социалните медии, лоши новини и ... текстове. Сега трябва да включа телефона си безшумно през по-голямата част от деня. Ето какво бихте могли да помислите:
Стъпка на действие: Какво те задейства? Намерете поне един източник на безпокойство или стрес и го освободете!
Спомняте ли си как говорихме за химикалите C-A-N по-горе? Понякога можете да предизвикате положителни химикали за борба с отрицателните. Опитайте моя 5 начина за излизане от фънк
Опитайте се да усилите:
Смятате ли, че вашата тревожност ви води към саморазрушителни тенденции? Наистина вярвам, че действието е най-доброто нещо, което можете да направите за вашата тревожност. Но ако откриете, че правите грешни неща, вместо да си помагате, опитайте техника, наречена противоположно действие.
Както подсказва името, ако се чувствате стресирани или притеснени или тъжни или разстроени, опитайте да направите обратното на това, което правите обикновено:
Понякога мозъкът ни се забива в модели и трябва да го разклатим малко, за да се нулираме. Дори се опитах да си мия зъбите с противоположната ръка, когато се събудя от грешната страна на леглото. Не поправя всичко, но определено помага!
Стъпка на действие: Следващият път, когато се почувствате в коловоза, опитайте да изпълните противоположно действие на това, което обикновено бихте направили. Ако сте човек, който обича реда в живота ви, скоро ще видите, че в хаоса има красота.
Веднага щом почувствате, че навлизате в стресиращо психическо пространство, поставете физическото си пространство в силен език на тялото:
Изследователи от Университета на Британска Колумбия установи, че когато спортистите печелят състезание, колкото по-експанзивен е езикът на тялото им и когато спортистите губят състезание, толкова по-победен е езикът на тялото им. Искате ли да изглеждате като победител? Завъртете раменете си назад, здраво засадете краката си, отворете гърдите си и дръжте главата си нагоре. Колкото по-уверено изглежда тялото ви, толкова по-уверено ще бъдете възприемани като. Това се нарича висока телесна сила - заемане на пространство с тялото ви.
Можете да опитате три вида енергийни пози:
Стъпка на действие: Следващият път, когато сте под стрес, опитайте се да използвате езика на тялото си, за да си върнете контрола и да накарате правилното изпомпване на хормоните. Ще бъдете изумени колко различно започвате да се чувствате.
ДА СЕ 2019 мета преглед показа, че 90% от съответните документи откриват поне една положителна връзка между отдих, основан на природата, и психично здраве, включително намаляване на тревожността.
С други думи, прекарването на време около дървета, растения, планини и чист въздух наистина може да ви даде тласък в настроението! Опитвам се да изляза на разходка поне веднъж вечер, за да се отпусна от дълъг, стресиращ работен ден.
Ами ако не можете да се разходите сред природата? Донесете природата при себе си!
Едно 2019 проучване от университета в Хиого в Япония установи, че грижата за малко растение на бюрото им намалява стреса в офис служителите. И още по-добре, те откриха, че дори само погледът към растението намалява значително нивата на стрес!
Стъпка на действие: Отидете на приятна разходка поне 15 минути. Стремете се да правите това поне 3 пъти седмично! И ако не можете да излезете сред природата, следващият съвет е за вас. Намерете страхотно растение за вашата стая или офис.
Няма съмнение, че умът и тялото са свързани . ДА СЕ ново стационарно проучване дори установи, че 95% от пациентите, участвали в тренировъчна програма, съобщават за подобрено настроение!
Ако искате да знаете как да се справите с тревожността по активен начин, определено трябва да опитате да пренесете тревожната си енергия в тялото си. Всъщност това е един от любимите ми методи за намаляване на безпокойството: намиране на предпочитаното от вас упражнение за котка или тигър.
Упражнения за котки са дейности като йога, стречинг, медитиране , и ходене.
Дейности на тигъра включват бягане, вдигане на тежести, бокс и колоездене.
И двете дейности на котки и тигри са чудесни за хора, които трябва да се успокоят и имат проблеми с фокусирането; Въпреки това, котешките дейности обикновено са по-релаксиращи и успокояващи, докато тигровите занимания са чудесни за хора с висока енергийна тревожност.
Стъпка на действие: Кои упражнения предпочитате? Намерете предпочитанията си и го направете днес!
Проследяването на времето е лесен начин за успокояване на безпокойството и поемане на контрол. Отделяме си конкретни стъпки от време изпълнете задачи през целия ден. Но ако нещата отнемат повече време от обикновено, наистина можем да се стресираме!
Важно е да приемем, че не можем да контролираме времето.
Стъпка на действие: Изберете ден, за да не гледате никога часовник; просто вървете деня, като правите домакинска работа и изпълнявате рутините, както сметнете за добре. Но не следете времето! Изберете части от деня, които да прекарате без планове. Спрете да мислите толкова много за времето и ще видите, че няма значение толкова, колкото си мислите.
Съвременните технологии са страхотни, особено когато можете използвайте го във ваша полза . Но понякога използваме технологията като разсейване. Като когато ни е скучно.
Ако сте склонни към скука, мозъкът ви всъщност може да работи по различен начин от другите. Проучванията показват че хората, които по-често изпитват скука, всъщност имат по-голям шанс да изпитат тревожност и депресия.
Ако сте ме следвали, може би знаете, че направих дигитален детокс по-рано тази година, който драстично подобри фокуса ми и ме накара да се почувствам толкова по-спокоен в живота си!
Вижте видеото ми тук, където навлизам в подробности за това как да отида на технологична диета:
Прочетете също: Как да направите цифров детокс: 3 лесни стъпки за успех
Какво? Търси опит за предизвикване на страх, за да намали страха ми? Да! Понякога обичаме добър филм на ужасите, за да ни накара малко да се изплашим в уюта на собствените си домове. Да, има научен термин за това.
Доброволно възбуждащи негативни преживявания (или накратко VANE) са онези страшни преживявания, които търсим само за удоволствие. Науката казва, че преживяванията на VANE ни налагат адаптиране към и по-добро боравене неблагоприятни емоции в бъдеще, включително стрес и безпокойство!
Ето някои други примери за VANE:
Стъпка на действие: Търсите ли страх? Ако можете да се справите, опитайте VANE опит, за да изградите вашата устойчивост на безпокойство!
Вижте как направих това с моята приятелка Мишел Полер:
Психологът Алберт Елис излезе с ABC модела за лечение на тревожност (по-късно преформулиран в ABCDE модел). Идеята зад модела, който също е част от Когнитивна поведенческа терапия е, че нашите убеждения могат да предизвикат безпокойство, така че промяната на нашите убеждения може да промени емоциите ни.
Както подсказва името, има 5 стъпки в модела вариращи от А до Е:
Колкото повече анализираме и разбираме тревожността си, толкова повече контрол можем да станем. Не се страхувайте да изследвате вашите активиращи събития и задействания.
Ако сте твърде енергични, за да медитирате, прехвърлете енергията си, за да намерите нещо, което ви кара да тече!
Какво е поток?Потокът е състояние на съзнанието, при което хората обикновено изпитват дълбоко удоволствие, креативност и цялостна ангажираност с живота.
В неговата книга, Поток: Психологията на оптималния опит , Психологът Михали Циксентмихали установи, че това състояние на потока прави нашите преживявания наистина удовлетворителни. Това състояние на потока е, когато се чувстваме истински в момента и всичко извън нас изчезва. Знаете кога сте били в състояние на поток, когато гледате часовника и не можете да повярвате колко късно е!
Моето състояние на потока се случва, когато изготвя очертанията на видеоклип. Имам специална бяла дъска и маркери, които използвам (мисля, че дори когато виждам, че това ме задейства, преминавам в състояние) и след това започвам да черпя - използвам бележки и стрелки и скрипт след него. Удивително е!
В лична бележка също мисля, че удрям поток, докато готвя. В момента, в който пусна френската си музика (обичам Stromae) и отворя моята книга с рецепти, всичко отива. Поглеждам нагоре и това е 45 минути по-късно!
Ето някои дейности, които можете да направите, за да намерите своя поток:
Стъпка на действие: Намерете своето едно нещо, което ви кара да забравите усещането си за време и да влезете в поток!
Знаете ли, че здравето на червата ви определя нивата на стрес? По-специално,
Намалено разнообразие от микробиоми в червата са свързани с по-високи нива на тревожност и стрес.
И така, как да разберете, че здравето на червата ви не изглежда толкова добре? Според Healthline , няколко симптоми, на които трябва да обърнете внимание са:
Стъпка на действие: Ако това звучи като вас, опитайте подобряване на здравето на червата или след ръководство за антистресова диета .
Ето какво е важно: Вашата перспектива за стрес е вашата реалност.
Проведена изследователска психоложка от Колумбия Алия Крум изследвания това показва, че нашето мислене оформя нашата физическа реалност.
В едно шокиращо проучване , нейният екип каза на икономките, че работата им е упражнение и им даде оценки колко калории са изгорили за задача. В рамките на един месец те отслабнаха, докато икономките, на които не им беше казано нищо, останаха в същото физическо състояние.
Когато икономките просто вярваха, че изгарят калории, работейки, те всъщност изгаряха повече калории, подобно на това, ако участваха в строги упражнения!
Тялото ви реагира по същия начин на вашите вярвания за стреса.
Ако вярвате, че стресът е вреден, той ще бъде. McGonical установява, че хората с негативно възприемане на стреса са по-склонни да изпитват реакция на стрес на борба или бягство.
Това включва често опасяващите се реакции на стрес, като чувство на паника, неспособност за фокусиране и нерационално поведение. Хората изпитват тези симптоми, тъй като телата им отделят големи количества CAN хормони, което ги затруднява да се справят със своите тревоги.
От другата страна, ако вярвате, че стресът е положително чувство, ще изпитате предизвикателна реакция на стрес. Това е типът реакция на стрес, който ви дава силно желание да се докажете, повишава фокуса ви под натиск и ви дава енергията, от която се нуждаете, за да успеете във всяка ситуация, в която се намирате.
Хората с положителни вярвания за стреса имат тези предимства, тъй като телата им произвеждат по-високи нива на DHEA - хормона на стреса, повишаващ производителността!
Когато се справят правилно, стресът и безпокойството могат да бъдат един от най-големите ви активи за повишаване на производителността и производителността в предизвикателни ситуации. McGonigal обяснява тези пет ползи от стреса:
Гледайте TED Talk на McGonigal, Как да направим стреса си приятел TED Talk и прочетете за отваряща очите перспектива за това как стресът ни влияе и как да го използваме в наша полза:
Покрихме големите съвети по-горе, сега за някои малки и интересни съвети, подкрепени с изследвания, които може да ви вдъхновят:
Проучвания покажете, че структурираното оцветяване на сравнително сложен геометричен модел, като мандала, може да помогне за намаляване на безпокойството, като ви отведе в медитативно състояние.
Рисуването или рисуването също е чудесен начин да влезете в състоянието си на потока (вижте Съвет # 24).
Можете да опитате да създадете своя собствена мандала, да я намерите онлайн или дори да изтеглите приложение за оцветяване на мандала!
Вие ли сте от хората, които се страхуват да пеят публично, но искат американски идол под душа? Това всъщност може да е чудесно средство за облекчаване на стреса, тъй като изследвания показва, че пеенето подобрява психичното здраве и чувството за принадлежност на хората!
Не сте голям певец? Опитайте да заредите любимия си плейлист в Spotify. Проучвания покажете това слушане музика може дори да регулира стреса и безпокойството.
Стъпка на действие: Намерете вашата перфектна песен и я изпейте на глас (или просто я слушайте)!
В Проучване за 2020 г. от Британското екологично общество, 86 участници се разхождаха из най-голямото заграждение на лемур във Великобритания.
Резултатът? Участниците съобщиха за подобрено настроение след разходката си с лемур. Но не е нужно да живеете в тропическите гори. Констатациите показват, че можете да се възползвате от тази полза, като прекарвате време и с различни видове животни!
Стъпка на действие: Опитайте да предприемете антистрес пътуване до местния зоопарк или да прекарате повече време с животни.
Когато вземате вана или душ, харесвате ли водата си топла или студена? Ако сте отговорили на нещо друго, освен на студено, може да пропуснете голяма полза. Проучвания показвайте студени душове помагат за намаляване на тревожността.
Студените душове са невероятно, незабавно излизане от фънк естественото лекарство.
Причината е, че приемането на студени душове изпраща огромно количество електрически сигнали към мозъка ни - за разлика от топлите душове, които са спокойни и лесни за изпълнение - което може да доведе до този възможен анти-тревожен ефект!
Стъпка на действие: Дори не мисли много. Просто включете студения душ и скочете! Ако сте готови, опитайте 30-дневно предизвикателство със студен душ!
Гледайте как TEDxLUC на триатлониста Joel Runyon разказва как се приема студените душове променят живота му :
Опитът да се моля на хората е стресиращ навик. Преди да се усетите, скоро сте поставили всички около себе си на първо място и сте забравили за себе си.
Давам ви разрешение да поставите себе си на първо място.
Помогнете на вашия приятел или колега само когато всичко, което трябва да направите, приключи първо. Не се пренапрягайте, ако някой иска твърде много от вас.
Уверете се, че умът и тялото ви са добре отпочинали, добре заредени и заредени. Поставянето на вашите нужди пред нечии други ще ви помогне да намалите нивата на стрес.
Стресът и безпокойството често вървят ръка за ръка.
Какво е стресът?Стресът е чувството на тревога, причинено от външни фактори, като например закъснение за среща или изнасяне на голяма презентация. Стресът обикновено изчезва след отстраняване на външното състояние.
Мислете за стреса като за будилник. Това е постоянният сигнал, който ви казва, Хей, време е да направим нещо! и ако не го слушате, хормоните ви на стрес се увеличават, причинявайки ви още повече стрес!
Тревожността, от друга страна, може да бъде предизвикана от стрес.
Какво е тревожност?Какво е тревожност? Тревожността е чувство на тревога, причинено от вътрешни фактори и често може да се характеризира с чувство на страх или пеперуди в стомаха. Тревожността обикновено се задържа след изчезване на стреса.
Изводът е, че ако се притеснявате, вероятно външен стресор ви причинява безпокойство. И ако имате стрес, това може да доведе до тревожност!
Стресът и безпокойството могат да имат основни проблеми. Важно е, ако имате нужда от медицинска помощ, да потърсите a професионален лекар или медицински специалист.
Долен ред: Искам да предприемете действия.
Ако изпитвате много безпокойство и стрес в живота си, още по-важно е да предприемете действия сега, а не по-късно.
И помнете, ти си важен! Задръжте там, защото ЩЕ се оправи.
Знам, че можете да направите това!
Ванеса