5 доказани начина да развиете състраданието си (подкрепено от науката!)

Търсите ли да увеличите състраданието си? Вижте как тези пет научно обосновани съвета могат да увеличат вашата съпричастност и състрадание към другите.



Съдържание

  1. Заглушете вътрешния си критик
    1. Науката за самосъстраданието
  2. Подарете подарък на някой ... Наистина, на всеки!
  3. Практикувайте Мета медитация
    1. Как да практикувате Мета медитация:
  4. Вземете хубаво и уютно с добра художествена книга
  5. Обградете се с добри приятели

Искате ли да знаете как да бъдете състрадателни?

Изследвания показва, че състраданието към другите укрепва нашите социални връзки.



Състраданието е ключът, който разделя хората с просто добри социални умения от хората, които ги УДИВЯВАТ.

Хората с това умение могат:

  • Привлечете вниманието на хората. (Те са никога сам на парти!)
  • Облекчете страданието на другите. (Приятелите ви ще ви оценят!)
  • Качете се на добрата страна на шефа си. (И може би ще получите това повишение?)
  • Изградете доверие и лоялност с вашия приятел / шеф / любовник / колега / поща / ____.
Какво е състрадание?

Състраданието е грижата за борбите или проблемите на друг човек и желанието да се предприеме действие, за да се реши. Ключът тук е желанието да се предприемат действия, защото истинското състрадание помага на другите хора - това не е просто чувство.



Състраданието е равно на съпричастност плюс желание за действие

С други думи:



  • Емпатия + желание за действие = Състрадание.
  • Емпатията е просто разбиране нечия болка.
  • Имайки това разбиране и желаещи да предприемат действия да помогнеш е състрадание.

И това е нещото. Можете просто да слушате проблемите на хората и да знаете, че те се чувстват зле. Това е страхотно!

Но състраданието към другите ще направи живота ви ТОЛКОВА по-богат и пълноценен. Ще можете намиране и изграждане на по-пълноценни взаимоотношения , което е едно от най-добрите неща, които можем да направим през живота си.



И без притеснения, състраданието НЕ е нещо, което или имаме, или нямаме. Проучванията показват че състраданието МОЖЕ да се научи!

Така че нека се потопим в пет съвета, които можете да използвате, за да увеличите състраданието си, така че един ден дори да можете да достигнете Нива на елфи на състрадание.

Заглушете вътрешния си критик

Помня, ти си най-строгият критик . И е лесно да се разбере защо. Главите ни са постоянно изпълнени с негативни мисли:

  • Днес се облякох хубаво ... но аз все още не изглеждат като онези от списание GQ.
  • Купих скъпа кола ... но не е толкова хубава, колкото на съседа ми.
  • Получих увеличение на заплатата ... но това просто не е достатъчно.
  • аз имам забавни приятели ... но те са още по-смешно от мен.

Ние постоянно искаме повече, и още, и още ... но истинският проблем е, че сме твърде негативни.



Отрицателността е враг на състраданието.

Работата е там, че е лесно да бъдеш негативен. Говорим приятно с близките си приятели, но постоянно говорим лошо за себе си, докато не се натрупа в низходяща спирала на грозно. Наричам това отрицателен мисловен цикъл .

Пример за отрицателен мисловен цикъл, който намалява състраданието.

Но как да излезете от негативния мисловен цикъл?



Просто трябва да бъдете състрадателни към себе си.

Чакай, това е?

Знам, че е просто, но липсата на състрадание към себе си може да има по-негативни последици, отколкото си мислите.

Това е истинска наука: Изследователят на самосъстраданието Кристен Неф установи, че да бъдеш самокритичен наистина може наранява способността ви да се свързвате с хората :

  • Предвижда се самокритичност на 12 години по-малко участие в гимназиални дейности.
  • На 31 години хората, които много се критикуваха, имаха повече лични и социални проблеми , включително тревожни разстройства .

Проучване показва че дори мислене мисли като този човек е по-добър от мен подхранват чувствата депресия и завист .

Ето защо ако сте естествен самокритикуващ, трябва да се измъкнете от тази черна дупка на мрака ...

И доставете ЛЕТАЛНА ДОЗА на самосъстрадание ПРАВО НА СЪРЦЕТО СИ!

Екстремни? Сигурен! Необходимо? Двойно сигурно.

Мислете за състраданието като за кофа. Първо трябва да напълните собствената си кофа, преди да имате достатъчно състрадание към другите.

Фигура на пръчка държи празна кофа с етикет

Науката за самосъстраданието

Сега на въпроса за милиона долара:



Как да стана дори * по-състрадателен?

За да отговорим на въпроса, трябва да се запитаме: Какво е самосъстрадание?

Според Кристен Неф състраданието към себе си се състои от три компонента: себелюбезност, обща хуманност и внимателност.

Трите компонента на състраданието към себе си: доброта към себе си, обща хуманност и внимателност.

Ето повече за трите компонента:



  1. Доброта е нежен към себе си. Вместо да се притесняваме ... да се оплакваме ... да съдим ... и да се ядосваме, ние можем да променим тези мисли в положителни и да се превърнем в най-добрия си приятел. Можем да работим върху собствената си доброта, като:
    • Практикуване на позитивен разговор.
    • Уверете се, че храна, която ядем е здравословно за нашите тела.
    • Отделяне на време от работа до играя игри .
    • Казвайки не на фалшиви хора, приятни.
    • Раздавайте прегръдки (на хора, които обичате, или дори на любезни непознати)!
  1. Общо човечество признава, че всички страдаме:
    • Ние се борим.
    • Не успяваме да постигнем целите си.
    • Имаме неуспешни връзки.
    • Понякога се чувстваме разделени и сами.

Но понякога забравяме това страданието е нещото, което всички ние споделяме . Това е, което ни събира като емоционални хора. Това е, което ни кара да се чувстваме! Когато разбираме обикновената човечност, можем да разберем, че всички се борим в една и съща битка.

  1. Внимателност е просто да бъдеш в настоящия момент и нищо друго. Дори когато се мъчите, фокусирането върху тук и сега просто ви дава тази енергия, за да се ИЗКЛЮЧИТЕ ОТ негативния си мисловен цикъл. Ето няколко начина да бъдете по-внимателни:
    • Спрете това, което правите сега, и просто поемете дълбоко, дълбоко дъх.
    • Използвайте приложение за внимание. Обичам да използвам Главно пространство .
    • Пътувайте повече, за да се принудите да обръщате внимание на заобикалящата ви среда.
    • Отидете на цифров детокс.
    • Водете внимателен дневник.

Ето страхотното при самосъстраданието: Ако хвърлите само един компонент в блендер, страхотно! Имаш хубав сок за състрадание. Но когато комбинирате и трите, тогава сте направили едно отлично състрадателно смути. Практикувайте и трите и за нула време ще станете джедаи със самосъжаление.

Така че продължете и разпространявайте състраданието си, невероятният човек, вие.

Препоръчвам да гледате Ted Talk на Kristen Neff. Тя върши наистина невероятна работа в описването на #овластяване на самосъстрадание към науката.

Но изчакайте, има още! Голяма част от това да бъдеш състрадателен е изграждането на собствената ти вътрешна увереност. Ето няколко действия, които можете да предприемете, за да увеличите увереността си:

  • Построител на доверие # 1: Намерете своя химн

Прегледайте музикалните класации и изберете песен, която ви кара да се чувствате живи или която ви кара да се чувствате като най-добрата версия на себе си. Най-добрите песни за увереност ви карат да танцувате. Пуснете тази песен, когато искате да се чувствате уверени.

Ето един страхотен списък на химни за доверие от Билборд.

  • Построител на доверие # 2: Станете и танцувайте
Снимка на Ванеса

Току-що избрахте своя химн? Чудесно, вземете танцова пауза. Не се притеснявайте, никой не може да ви види. Ето една неудобна снимка, на която танцувам, за да се почувствате по-добре:



  • Изградител на доверие # 3: Текст 3 Страхотни хора

Изпратете SMS на 3 души и им кажете, че са страхотни. Направете го НАДЯСНО СЕГА! Понякога най-добрият начин да се чувствате уверени е да помогнете на другите да се чувстват уверени. Погледнете последните си текстове или превъртете обратно до текстове от преди 1 месец ... с кого трябва да се регистрирате? Кажете на някой, че ви липсва!

Искате всички 20 съвета? Вижте останалата част от тези Строители на доверие, която идва направо от нашата статия: Самоувереност: 20 идеи за изграждане на вашето самочувствие .

Подарете подарък на някой ... Наистина, на всеки!

Кога за последен път дадохте подарък на някого? Даването на подаръци не само прави трайно впечатление; това ви прави по-съпричастни.

Време за въпроси! Позволете ми да ви попитам това. Ако ви давах по 5 долара всеки ден в продължение на пет поредни дни, бихте ли предпочели:

  1. Похарчете го за точно същото нещо за себе си, или
  2. Похарчете го за абсолютно същото за някой друг

През 2018 г. изследователи от Чикагския университет направиха експеримент които използваха същата настройка. Участниците похарчиха 5 долара или за себе си, или за някой друг, например като ги даряват на същата благотворителна организация всеки ден. Те откриха, че:

  • Хората, които похарчиха пари за себе си, в началото се чувстваха щастливи, но след известно време усещането намаля.
  • Хората, които харчеха пари за други хора, изпитваха радост и удовлетворение всеки път, когато им даваха.

И тук е сделката: можете да дадете подарък на почти някой .

  • Твоя приятел
  • Приятел на приятеля ви
  • Вашият хазяин
  • Твоята котка
  • Твоето куче
  • Твоят любовник
  • Вашият родител
  • Вашият приятел за пътуване

Списъкът е безкраен! Страхотното е, че когато давате подаръци, вие също награждавате себе си. Ще бъдете по-добри в безкористното даване и не очаквате нищо в замяна. Това е истинското значение на дара на даване.

Даването на подаръци е като да си поръсите захар. Колкото повече давате, толкова по-сладки ставате.

Ето едно предизвикателство за състрадание : Излезте и подарете на някого. Не чакайте, направете го днес!

Имате проблеми с мисленето за подарък? Започнете от малко. Проучвания показват, че хората изглежда получават най-голямо удоволствие от получаването на малки подаръци като книги и пари. Ето няколко малки идеи за подаръци:

  • Кафе
  • Малка гривна
  • Пощенска картичка
  • Ароматизирана свещ
  • Малък фотоалбум на двама ви
  • Вечеря, приготвена от вас
  • Подарък, който сте получили, но не харесвате

Искате ли да го вземете нагоре? Вижте нашата статия: Уникални и весели подаръци за всички от вашия списък [2020] или вземете a Предизвикателство за доброта!

И не забравяйте, дарбата на даване има силата да освободи хората.

Практикувайте Мета медитация

Какво е Metta (известен също като милост)?

Слагам: н Дума от езика Пали, която означава универсална любов. Дружелюбието, добронамереността, щастието и ненасилието са все чувства, които изграждат Metta. Медитирайте върху това чувство и ще изпитате изцяло нов свят на състрадание.

Прочетете тази история и ме уведомете, ако можете да се свържете:

Стоя на сцената пред препълнена стая. Сърцето ми бие в ушите ми.

Туп. Туп.

След двадесет секунди трябва да отида до микрофона и да представя въведение на публиката. В гърдите ми се надига ужасно чувство.

Терор. Изпитвам ужас.

Аз съм интроверт. Не правя претъпкани места, казах си, след като бях помолен да представя това въведение. Предпочитам да се потопя в Арктическо море, отколкото да говоря с стая, пълна с хора.

Хората се страхуват от публично говорене . Но забелязвате ли някога колко говорители от световна класа изглеждат толкова уверени? Те изпитват подобно на дзен спокойствие.

Изследователи от университета Браун проведено проучване :

  • Те сравниха две групи, които бяха помолени да изнесат импровизирана реч: едната група получи обучение за медитация на внимателност, а другата група не.
  • Те измериха нивата на стрес и установиха това хората, които са преминали обучение по медитация, са имали много по-ниски нива на тревожност от тези, които не са.

По-малкото безпокойство е само една полза от медитацията. Когато добавите този елемент Metta към вашата медитация, можете да увеличите и вашето състрадание!

Ето една мисъл, която ме смути като дете:

Яйцата идват от пилета.

Медът идва от пчелите.

Хартията идва от дървета.

И така, откъде идва любовта?

Чак когато остарях, разбрах, че любовта не идва само от майка ти, приятелите ти или любовника ти. Можете да създадете своя собствена любов от себе си!

И какъв по-добър начин да направите това от медитацията на Мета?

Мета медитацията ни позволява да развием състрадание както към себе си, така и към другите.

Да, просто затваряне на очите и фокусиране върху любящите вибрации може да ви направи по-състрадателни! Ето защо Мета медитацията е едно от най-лесните неща, които можете да направите, за да засилите състраданието си в момента.

Ето още някои невероятни ползи от медитацията:

И как точно извличате ли тези предимства?

Как да практикувате Мета медитация:

Започнете от себе си. В седнало или легнало положение затворете очи и повторете тези песнопения безшумно или на глас:

Нека бъда щастлив.

Да съм здрав.

Нека да съм в безопасност.

Мога ли да живея с лекота.

Първата стъпка на Мета медитацията е да бъдете със себе си, да затворите очи и да повторите мантра.

След това можете да удължите състраданието си към другите. Помислете за някой, който е близо до вас като романтичен партньор, близък приятел или член на семейството. Насочете песнопенията към другия човек. Опитайте се да им изпратите своите любовни вибрации!



Втората стъпка в медитацията на Мета е насочването на тези песнопения към друг човек.

Чудесно, сега да преминем към третия обект на фокус. Донесете същата интензивност на състрадание, която изпитвате към любимия човек, и я удължете навън. Използвайки едни и същи песнопения, разпространете своите състрадателни вибрации към света и дори към цялата Вселена.



Третата стъпка в медитацията на Метта е разширяването на тези песнопения към Вселената.

Искате ли да направите вашата медитация още една стъпка? Ако сте готови за предизвикателство, помислете за някой, който сте не имам много състрадание към. Можете да си представите някой като:



Може би наистина ли трябва да упражните тези състрадателни мускули за този, но изпратете същото ниво на състрадание към тях. Можеш да го направиш!

Четвъртата и последна стъпка в Мета медитацията е прехвърлянето на тази положителна енергия на някой, който не харесвате.

Направи ли го? Страхотно! Вие сте шампион. Ако не, винаги има следващия път, така че няма стрес!



Оттук можете да влезете във вашия собствен медитационен ритъм. Има много варианти на медитация на Метта. Експериментирайте! Опитайте различни медитации! Намерете най-добрата медитация за вас.

Искате по-задълбочена информация за различните видове медитация и как да изберете най-добрия тип? Прочетете нашата статия: 14 невероятни ползи от медитацията, които всъщност могат да пренасочат мозъка ви

Внимание: Значителната промяна отнема време. Можете да усетите предимствата веднага, но трайната промяна изисква дисциплина и време. Всъщност пътуването ми по медитация изглеждаше по следния начин ...

Моето собствено медитативно пътешествие, изпълнено с възходи и падения, всички изложени в графика.

И пътят ви може да изглежда нещо подобно. Практиката на медитация е свързана с прегърнали пътуването . Така че не се обезсърчавайте. Продължавайте и ще развиете състраданието, за да ви остане цял живот.



Вземете хубаво и уютно с добра художествена книга

Искате ли да бъдете по-умни и да станете по-състрадателни едновременно? Прочетете добра художествена книга!

Чакай, наистина?

Да, четенето на книги може да ви направи по-състрадателни . Нещо толкова просто, колкото уютното приготвяне на горещо кафе и отварянето на великолепна книга може да доведе до положителни постоянни ефекти върху мозъка ви.

Psst ... Разгледайте нашия клуб за книги, за да разберете страхотните книги, които обичаме да четем!

Изследователи от университета Емори направиха експеримент за да се види дали има постоянни ефекти от четенето върху мозъка. Ето какво направиха:

  • Те възложиха на хората да прочетат романа „Помпей“ и сканираха мозъка си, за да проверят дали има някакви промени в мозъчната дейност.
  • Резултатите? Те откриха това четенето на художествена литература води до дългосрочни промени в свързаността в мозъка ни.

Какви промени видяха? Те видяха повишена активност в области на мозъка, която помага за обработката на езика и движението. Това е така, защото когато четем художествена литература, ние съпреживяваме как героите се чувстват и движат.

Така че ние определено знайте, че четенето на художествена литература е полезно за мозъка ни. Но какво ще кажете за четене на научна литература?

Холандските изследователи потърсиха отговора през 2013 г. със своя проучване . Те тестваха учениците, като им дадоха както научна статия, така и роман. Те също така измерват нивата на съпричастност на учениците преди и след четене.

Ето къде става наистина интересно ...

  • Те откриха това учениците, които четат романа, показват повишаване на нивата на съпричастност както веднага след като го прочетете, така и дори седмица по-късно!
  • Въпреки това, когато четат нехудожествена литература, учениците не показват нарастване на съпричастността.

Може би се чудите: Защо четенето на художествена литература увеличава съпричастността, но четенето на нехудожествена литература не?

Това е така, защото художествените книги имат силата да емоционално транспорт Вие.

Харесваме героите, които четем във фантастика. Понякога ги мразим. Но най-важното е, че станахме така свързани с тези герои, че можем да усетим техните проблеми. Надеждите и мечтите им се чувстват реални за нас.

... И колкото по-емоционално инвестираме в героите, толкова по-голяма доза съпричастност получаваме.

И така, който е казал плач, когато чете роман, е за бебета? Тук развиваме съпричастност!

Долния ред: Изберете измислена книга, в която можете емоционално да инвестирате, за да увеличите съпричастността си.

Какви книги ви интересуват? Влагате ли емоционално в книги за размирни герои, издигащи се до величие? Ами книгите за домашни любимци? Романтика? Фантазия?

Ако намерите подходящата книга, която ви принуждава:

Знам какво мислиш ... Да, можете дори Хари Потър !

Проучванията показват че четенето на Хари Потър засилва съпричастността на читателите към хора в извънгрупи като ЛГБТ общността и имигрантите.

Така че извадете пръчката си и се захващайте с четенето, защото дори супер високи постижения са заети да обличат очилата си за четене:

  • Илон Мъск използвани за четене на научно-фантастични книги до 10 часа на ден!
  • Опра Уинфри е домакин на собствен клуб за книги, за да чете и обсъжда любимите си книги.
  • Барак Обама каза, че четенето на романи увеличава съпричастността му и го учи как да бъде добър гражданин.

Ние тук от Science of People също обичаме да четем! Искате препоръки за някои страхотни книги, за да увеличите съпричастността си? Ето няколко страхотни измислени книги, с които да текат вашите сострадателни сокове:

Искате още книги? Вижте списък с 100 художествени книги .

P.S. Изследванията показват, че можете да увеличите съпричастността с гледане на завладяващи филми също. Така че, ако четенето не е вашето нещо, помислете за гледане на добър емоционален филм или два!

Обградете се с добри приятели

Нищо не поражда състраданието ви повече от това да сте с хора, на които държите най-много. Когато прекарвате време с страхотни хора, ще разпространите радостта си върху другите в ефект на домино!

И като човек, който е преминал през много, много години на неудобно търсене, съм изключително благодарен, че намерих невероятна група приятели. Успях да го направя, защото се научих как да разпознавам ранните признаци на това, което прави лош приятел.

Искате ли да научите как? Можете да гледате това видео на как да идентифицирам фалшиви приятели и какво можете да направите, за да ги измъкнете от живота си:

Написах тази статия като ръководство за себе си, както и за да помогна на всеки, който иска да засили собственото си състрадание към другите в живота си. И се надявам да спечелите и състрадание от това.

Не забравяйте, че социалните умения не са достатъчни.

Всички пари, външен вид и чар в света няма да ви направят щастливи.

Трябва да знаете как да бъдете състрадателни и да предприемете действия.

Наистина се свържете с хората чрез собственото си състрадание.

И когато култивирате състрадание ...

Светът ще стане по-добро място заради ВАС!