9 лесни стъпки за спиране на отлагането (подкрепено с изследвания)

Съдържание

  1. Превърнете разсейването в сцепление
  2. Създайте списък, който не трябва да се прави
    1. БОНУС: Създайте списък за прекъсване
  3. Предварително се ангажирайте с целта си публично
  4. 4. Поставете и свалете бариери
  5. Влезте във вашия жлеб
  6. Анализ Парализата е реална
  7. Следвайте своя мислещ мозък
  8. Останете верни на бъдещото си Аз
  9. Мечтай смело
    1. БОНУС!

Хората са измъчвани от отлагане. Винаги ще стигнем до него утре или ще отложим важни задачи, защото може би времето не е точно. Или си позволяваме да се разсейваме. Или просто просто не искаме да го правим.

Чувам те. С теб съм. Всъщност ние сме ВСИЧКИ с вас! Ако в света има над 7 милиарда души и около 20% от тях са хронични прокрастинатори, има много хора, които се чувстват точно като вас. Всъщност 95% от прокрастинаторите искат да намалят своите навици за отлагане или поне да намалят въздействието, което то оказва върху живота им, както в професионален, така и в личен план.

И затова съм тук, за да ви науча как да спрете да отлагате и стратегии за реално преодоляване на отлагането.



Първо най-напред, какво всъщност е отлагането? обичам James Clear’s определение:

Отлагането действа срещу вашата по-добра преценка.

Отлагането е липса на самоконтрол. Това е, когато правиш едно нещо, когато знаеш, че трябва да правиш нещо друго. Това е онази досадна сила, която ви пречи да следвате това, което сте замислили да постигнете.

Отлагането не се отнася само за професионалния ни живот. За много хора отлагането е изтекло във всеки аспект от живота ни! Независимо дали се занимава с домакинска работа, плаща данъци, вкарва бензин в колата, записва се за този клас по изкуство, почиства гаража или измива кучето - отлагането прониква във всичко.

Ето 9 хакове, които ще ви помогнат да преодолеете отлагането както от неврологична, така и от научна гледна точка.

Превърнете разсейването в сцепление

Най-продаваният автор и експерт по продуктивност, Нир еял , казва, че трябва да разградим навиците си да се разсейваме и вместо това да преминем към сцепление или някакво действие, което ни движи към това, което наистина искаме.

Нир Еял: Ако бяхте ме попитали каква суперсила бих искал, знам отговора: искам силата да бъде неотменима.

Имах късмета да седна и да поговоря с Нир, като научих неговите майсторски съвети как да останете фокусирани и да увеличите максимално производителността! Можете да гледате нашия уебинар или да прочетете статията по-долу:



Как да избегнем отвличане на вниманието и да бъдем необезпокоявани

& uarr; Съдържание & uarr;

Създайте списък, който не трябва да се прави

Обикновено сме много фокусирани върху това, което трябва да направим: Трябва да почистим гаража. Трябва да платим телефонната сметка. Но ние никога не мислим за нещата, които ни пречат, за нещата, които не бива да си позволяваме да правим, защото те се хранят с протакане. Всички знаем и създаваме най-добрите в света да правите списъци , но това, което наистина трябва да направим, е да създадем списък, който НЕ се прави.

Така че е време да почистите гаража. Направете списъка си с НЕ да правите пълен с неща, които могат да попречат на способността ви да започнете:

  • Не си позволявайте да се всмуквате в Netflix.
  • Не проверявайте известията във вашия акаунт във Facebook, Twitter или Instagram.
  • Определено не хапвайте в кухнята, защото е на път за гаража.
  • Дръжте се под контрол, като създавате строги и точни списъци да НЕ правите, за да не си позволявате да се извинявате повече защо не сте свършили големия си проект.

Когато наистина сте наясно какво НЕ трябва да правите, това всъщност позволява повече мозъчна мощ и пространство, за да се съсредоточите върху задачите, които трябва да изпълнявате. Когато седнете за деня или седмицата, е също толкова важно да си запишете три неща не искате да направите за деня, тъй като трите неща, които искате да направите! Предизвиквам ви да създадете списъка от тази седмица и да видите колко добре се придържате към него. Ще бъдете изумени колко по-продуктивни и енергични ще се почувствате, когато се справите с всичко, което сте замислили да постигнете (и нищо, което не сте били).

БОНУС: Създайте списък за прекъсване

Предупреждение: Това е усъвършенствано и трябва да се използва само от онези, които знаят, че няма да го приемат за даденост.

Американският изследователски институт на армията проведе проучване, което установи, че хората имат по-добър фокус и повече енергия за по-дълги периоди от време, когато работят само 90 минути, последвани от 15-20 минути почивки. Науката е открила това 90 минути е магическото число за производителност, защото съвпада с естествените ритми на почивка и бдителност на тялото ви. Ключът тук е да знаете, че това, което правите по време на почивките си, е също толкова важно, колкото и работата, от която се откъсвате, за да поддържате високите си нива на производителност и да запазите желанието да отлагате.

Вашият списък за почивка (в списъка ви със задачи, а не със списък със задачи) трябва да се състои от само няколко кратки, приятни дейности. Избягвайте неща, които могат да ви затворят в низходяща спирала на протакане като проверка на социалните медии.

Докато се откъсвате от големите си проекти, преследвайте дейности като да изведете кучето си на разходка, да направите няколко йога участъка или да вземете малка закуска. Не разглеждайте известията на Instagram или тенденциите в Twitter в спора. Не отваряйте лаптопа си за Netflix и дори не включвайте телевизора си. Разпознайте почивките, които са опасно близо до ръба на шлюза за отлагане и се съсредоточете върху неща, които държат мозъка ви нащрек, остър и готов да се гмуркате отново към следващия си проект.

Ако имате проблеми с планирането на почивките си, можете да използвате безплатен инструмент като График Маркер . Открих, че след като поех контрола над времето си, свърших повече и имах повече свободно време да се отпусна. Woohoo!

& uarr; Съдържание & uarr;

Предварително се ангажирайте с целта си публично

Изследовател Дан Ариели намерен че когато имаме срокове за изпълнение на задачите и когато се ангажираме публично с нещата, е много по-вероятно да ги спазваме. Има това чувство на срам, което ни кара да изпълняваме задачи, когато знаем, че другите ги очакват от нас. И всички мразят това потъващо чувство на страх, което се появява, когато пропуснем важен краен срок. За какво?! Бяхте разсеяни? Не е допустимо извинение, когато предварително се ангажирате да свършите нещата.

Ако имате цел , моето предизвикателство за вас е да го обявите възможно най-публично, за да бъдете подведени под отговорност. Например можете да съобщите на приятелите си във Facebook, почиствам гаража си този уикенд и ще публикувам снимка от него в понеделник сутринта, когато завърши! Ако видите, че харесвам или коментирам някъде във Facebook, извикайте ме и ме накарайте да се върна на работа! Ще бъдете изненадани колко често хората ще ви пингнат, когато ви видят онлайн, когато не би трябвало да бъдете, или които ще се свържат с вас в понеделник и ще поискат снимката на гаража. Разбира се, ако светът на социалните медии е твърде публичен и обезсърчителен, предварително се ангажирайте, като кажете на своя значителен или близък приятел и ги помолете да ви помогнат да останете отговорни и да сте на път!

& uarr; Съдържание & uarr;

4. Поставете и свалете бариери

Отделете малко време, за да поставите реално бариери пред това, което ви пречи да свършите най-добрата си работа. Това са малките неща, които ни пречат да сте продуктивни . Независимо дали бариерата е голяма или малка, не излизайте по лесния начин просто да се поддадете и да не свършите работа.

Цифрово, голяма част от отлагането ни се случва, когато слезем по червеевата дупка в социалните медии. Първо се регистрираме във Facebook, след това се всмукваме да играем онлайн игра, след това сортираме нежеланата електронна поща, която идва, след което може да чуруликаме за споменатата нежелана поща. Следващото нещо, което знаете, сте във всяко забавно приложение на вашия телефон или компютър, а гаражът все още е бъркотия!

Ето поправката : задайте си бариери в списъка си НЕ да правите. Едната идея е да настроите различен потребител на вашия компютър. Единият е потребител на Play, където всички ваши игри, забавни приложения и любими страници с отметки са на живо; другият е Get-It-Done потребител, при който всички разсейващи фактори са деинсталирани, деактивирани и сте го настроили да отваря всички приложения и програми, които трябва да използвате, за да свършите работата си веднага след влизане. Тази система всъщност премахва бариерите и отвличащите вниманието, които ви пречат да свършите работа, така че всъщност е лесно да НЕ отлагате!

Друго предложение може да бъде да блокирате определени уебсайтове и приложения през определени часове чрез родителски контрол, така че да не можете да отлагате цифрово, дори ако сте опитали. Ако най-продуктивната ви работа се случи между 11:00 и 14:00 часа през уикенда, използвайте родителски контрол в Netflix и телевизора, за да не започнете случайно да гледате любимото си шоу след закуска и да загубите целия ден!

Поставянето на тези бариери или свалянето на бариерите ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което трябва да направите, без никакви извинения. В началото може да изглежда като досада, но тези контроли наистина ще ви фокусират върху продуктивната обща картина. Обзалагам се, че дори ще започнете да харесвате тези максимално продуктивни времена.

Специална бележка : Ако се борите с онлайн разсейване, използвайте приложение като Студена пуйка което ви пречи да посещавате непродуктивни сайтове по време на продуктивните ви часове.

& uarr; Съдържание & uarr;

Влезте във вашия жлеб

Част от премахването на бариерите за отлагане, които идват между вас и вашето най-продуктивно аз е да изберете грешното време на деня, за да свършите работата си. Времето, в което решите да изпълнявате задачите си, е много по-важно, отколкото си мислите! Когато сте готови да създадете списъците си със задачи и със задачи, имайте предвид времето си:

Дженифър Акерман се задълбочи в изследването на нашите циркадни ритми, за да види какви естествени цикли преминават телата ни, за да изпълняват ежедневните ни функции. Тя проучване показва че мозъкът ни е най-буден 2,5 до 4 часа след събуждане. По това време на деня тялото ви отделя най-много хормони на мозъчната сила, за да ви помогне да решите проблеми, да генерирате идеи и да орете чрез щателна работа.

Когато направим крачка назад, колко от нас са станали жертва на изразходването на тази ценна мозъчна сила за НЕпродуктивни неща? Обикновено отделяме това време, за да четем вестника, да приготвяме закуска или да гледаме новини, когато в действителност трябва да планираме това първокласно време в наши дни, за да премахнем задачите от нашите списъци.

Когато създавате списъците си, ви предизвиквам да планирате конкретно вашите нападатели или неща, с които отлагате най-много, през този период от 2,5 до 4 часа. След като вие и мозъкът ви тръгнете, ще откриете, че отлагането е в миналото!

Специална забележка: Ако още не сте го направили, горещо препоръчвам да прочетете невероятната статия на Nir за това как да унищожите разсейването и да предотвратите отлагането. Можете да го прочетете тук: Най-важното умение за бъдещето е да бъдеш „неразбираем“

& uarr; Съдържание & uarr;

Анализ Парализата е реална

Когато говорим за отлагане, най-трудното нещо за преодоляване е ... просто започване. Звучи познато? Това е нещо като претоварване с опции и нашите мозъци просто не знаят как да се справят.

Изследователите са установили, че има такова нещо като Анализ Парализа - да бъдете претоварени от наличните опции и задачи и просто да не знаете откъде да започнете. Това е като да гледате празна страница, когато се опитвате да напишете история или да гледате мръсната си кухня, когато се опитвате да почистите и нямате представа откъде да започнете.

Най-добрият начин за преодоляване на парализата на анализа е просто да започнете първата си задача за пет минути. Правете това или предната вечер, точно преди обяд или дори предния ден - стига да можете да започнете за пет минути, дори няма да искате да отлагате повече.

Например, ако сте писане на книга , опитайте моя съвет: отваряне на документа с думи, озаглавяване и записване само на половин изречение. Няма нужда дори да завършвате изречението (и всъщност сте по-добре, ако не го направите!). Ако почистването на гаража е задачата, която отлагате, просто отворете една кутия и я преместете отпред, за да знаете откъде да започнете по-късно. Не се опитвайте да изберете специална кутия или дори да погледнете съдържанието - вашите пет минути са готови, след като се отворят и преместят, а вие сте готови да се справите с останалото утре. Само тези първите пет минути от предприемането на действия могат да се борят изцяло с парализата на анализа.

Също така е важно да не завършите напълно една задача, ако целият проект все още не е свършен. Никога не искате да завършите върху елемент. Вместо това искате да се откъснете в средата на елемент. По този начин мозъкът ви няма да изключи проекта като цяло и по-късно ще може да се гмурка веднага, за да завърши работата завинаги.

Когато пишех Пленете , Никога не бих завършил деня си, завършвайки глава. Вместо това щях да завърша средата на изречението в средата на глава - по този начин, когато се върнах да пиша на следващия ден, препрочетох изречението, което бях започнал, да мога да се върна в мисленето си за писане и да вдигна точно там, където спрях. Няма повече блок на писателя!

Това може да се приложи към всеки проект или задача - щом го разберете, ще разберете, че отлагането дори не е опция.

& uarr; Съдържание & uarr;

Следвайте своя мислещ мозък

Знаете ли, че имаме два мозъка? Е, наистина го имаме, но има и война вътре в мозъка ни това ни пречи да бъдем най-доброто, най-продуктивното и успешно себе си.

Нашият отговорен, предприемащ действия човек, който прави нещата, се управлява от нашия Мислещ мозък. Нашият мислещ мозък е мястото, където ние изпълняваме живота си въз основа на нашите цели, ценности и принципи. По принцип нашият мислещ мозък е този, който върши цялата упорита работа като почистване на гаража или плащане на сметките. Тогава имаме нашия Feeling Brain, подлата част от нас, която търси удоволствие и избягва болка (или в този случай, упорита работа).

Това, което се случва в мозъка ни, когато се отдадем на протакането и следваме нашия Чувстващ се мозък, вместо нашия Мислещ мозък, е, че в крайна сметка търгуваме това, което ИЗХОДИМ НАЙ-много (чист гараж), за това, което искаме ТОЧНО СЕГА (Netflix, закуски, всякакви и всички разсейване). Когато продължаваме да се поддаваме на отлагането и започнем да избягваме отговорностите, ние се отказваме от целите и постиженията си за тривиални удоволствия, които просто не си заслужават. И това има драстичен дългосрочен ефект върху нашата производителност и успех.

През 60-те години на миналия век психолог от Станфорд Уолтър Мишел проведе поредица от експерименти, тестващи силата на волята на 4-годишни деца. Децата бяха седнали пред един блат и им казаха, че могат да го изядат точно сега, или можеха да изчакат 15 минути и щяха да получат два блата. Само 30% успяха да чакат. Интересното дойде години по-късно: 30% от децата, които успяха да изчакат 15 минути, имаха по-голям успех по-късно в живота като възрастни.

Какво означава това, кога ние сме в състояние да имаме силна воля за да свършим това, от което се нуждаем, вместо да се поддаваме на лесни удоволствия, ще бъдем далеч по-възнаградени и по-успешни в бъдеще. Използвайте тези 15 минути интензивно силна сила на волята (която знам, че имате), за да бъдете продуктивни. Тогава ще можете да се поглезите десетократно като награда за цялата си упорита работа.

Няма ли да ви хареса да гледате любимото си шоу, докато ядете сладолед още повече, знаейки, че гаражът е чист и сметките ви са платени? Платете го напред, като следвате своя Мислещ мозък.

& uarr; Съдържание & uarr;

Останете верни на бъдещото си Аз

Подобно на вашия Мислещ мозък и на чувстващия Ви мозък, вие също имате две себе си: Настоящ Аз и Бъдещ Аз. Кога правите план или си поставяте цел , създавате нещо за бъдещото си Аз, като си представяте какъв ще бъде животът ви в бъдеще, след като го постигнете. Когато мислите за това ваше бъдещо Аз, е лесно да си представите стойността и дългосрочните ползи, които един ден ще присъстват в живота ви.

Но като Джеймс Клиър описва , вашият Бъдещ Аз може да си поставя цели ... това е вашето настояще Аз, което трябва да предприеме действия, за да стигне до там. За съжаление сме измъчвани от феномен, който изследванията на поведенческата психология определят като несъответствие във времето. Непоследователността във времето обяснява защо мозъкът ни оценява непосредствените награди по-високо от бъдещите награди, което кара нашето Настоящо, предприемащо действие Аз следване на незабавното удовлетворение.

Това помага да се обясни защо непрекъснато си повтаряме, че след като почистим гаража, ще имаме много повече място и време, за да се занимаваме с това ново хоби, но мозъците ни продължават да го отлагат в полза на този нов документален филм на Netflix . Нашите мозъци оценяват дългосрочните ползи, когато са в бъдеще, но когато се сведат до тук и сега, ще последват незабавно удовлетворение почти всеки път.

& uarr; Съдържание & uarr;

Мечтай смело

Изследователи от Journal of Social Psychology са открили, че разсъждавайки абстрактно каква е вашата цел, всъщност може да ви помогне да намерите мотивацията да го направите. Ако се окажете затънали в сметки, мислите за списъка си с дълги задължения или сте разсеяни, докато почиствате, никога не мислите наистина за края, за това какво ще се случи, когато най-накрая завършите тази задача. Но, абстрактно мислейки, О, ще се почувства ТОЛКОВА добре, след като свърша това, всъщност ви дава тази допълнителна мотивация и надникнете във вашата стъпка, за да изпълните задачата!

Още по-добре е, ако всъщност се занимавате със саморазговор, заедно с абстрактно мислене. Последните изследвания показват че саморазговорът или изричането на неща като мен днес ще бъдат успешни или съм готов за това, се оказа изключително мощна мотивационна техника. Това мислене е свързано с по-бързо представяне и по-висока възбуда и няма съмнение, че си казвате, че съм готов да почистя гаража днес и ще се почувствам невероятно, след като го направя успешно, ще ви помогне да се борите с всякакви чувства на протакане и прекъсване тях в пъпката.

Науката казва, че когато наистина вярвате, че ще успеете и ще направите това, от което се нуждаете, ще го направите. Всичко това се свежда до самоизпълняващо се пророчество. Ще почистите гаража и ще го направите добре - ние вярваме, сега какво ще кажете за вас?

& uarr; Съдържание & uarr;

БОНУС!

Като колега Science of Peeps, знам, че обичате странната наука толкова, колкото и ние, и точно затова знам, че ще ви хареса този хак: научните изследвания показват, че дъвка може да увеличи производителността !

Точно така, хора. Не само пукането на парче дъвка, преди да натиснете списъка си със задачи, ще ви помогне да се борите с мързела си, но дъвката също е свързана с повишена производителност, повишени когнитивни способности и инструмент за борба със сънливостта!

И кой обича дъвките повече от децата? Наскоро направих уебинар с Нир за това как да повиша производителността на децата и да си възвърна фокуса. Когато знаят как да се фокусират, те са:

  • Защитен срещу разсейване
  • По-добре да контролират времето си
  • Способен да се съсредоточи върху това, което наистина има значение

Ако имате деца в живота си или мислите да ги имате, този уебинар има златни съвети, които могат да помогнат на живота ви!

Как да отгледаме неразрушими деца с Nir Eyal

С помощта на тези хакове за отлагане се надявам, че никога повече няма да бъдете измъчвани от прокрастинацията.

За вашата производителност,

Ванеса