Увеличете волята си с тези 10 научни стратегии

Съдържание

  1. # 1. Предизвикателството на волята:
  2. # 2: Самопознание
  3. # 3: Две тонизирани мозъци
  4. # 4: Игра на системата
  5. # 5: Укрепване на мускулите
  6. # 6: Лиценз за грех
  7. # 7: „Какво по дяволите“
  8. # 8: Вашият бъдещ Аз
  9. # 9: Заразена сила на волята
  10. # 10: Никога не казвайте „няма да“
  11. БОНУС: Науката за целите

Силата на волята е комбинация от смелост, умствена издръжливост и решителност. Добрата новина е, че силата на волята може да се научи и засили. Ето моите любими научно подкрепени стратегии за увеличаване на вашата воля.



Трябва да сте психически силни, за да се подготвите да постигнете целите си. Като хора имаме огромни възможности. Можем да решаваме сложни проблеми, да мечтаем и да си представяме нови възможности и да усвояваме сложни умения. Но повечето от нас прекарват времето си, извършвайки едни и същи умствени дейности отново и отново.

Недостатъчно използваме силата на мозъка си.



Ние преглеждаме Facebook, вместо да се задълбочаваме в следващия ни голям работен проект. Гледаме Netflix, вместо да учим ново умение. Прелистваме списанията, вместо да напишем следващия Велик роман.

Защо? Защото постижението е много работа! Преместването на нашите умствени граници е предизвикателно, неудобно и изтощително.

Волята е това, което ни прекарва. Хора с висока воля:



  • Направете повече
  • Постигнете по-голям успех
  • Са над средните по своите способности
  • Откройте се сред тълпата

Искам да се задълбоча в науката за силата на волята - как тя работи и какво трябва да направите, за да получите повече от нея. Ще използвам невероятното изследване от нашата книга за книги на Science Science People, Инстинктът на волята , от д-р Кели Макгонигал, психолог от Станфордския университет. Д-р McGonigal ще ни покаже как силата на волята е ключът към подобряването на нашето здраве, щастие и производителност .

# 1. Предизвикателството на волята:

Преди да започнем, искам да помислите за предизвикателството си за воля. McGonigal насърчава читателите да мислят за 3 различни цели на волята. Попълнете празните места и ги използвайте, докато четете съветите по-долу.

Какво искате да направите повече?



Аз ще ___________________

Какво искате да правите по-малко?

Няма да _________________

Каква дългосрочна цел работиш?



Аз искам __________________

Сега, когато вече имате своите предизвикателства, нека поговорим за това как да се справим с тях.

# 2: Самопознание

За да увеличите силата на волята си, трябва да знаете малко за себе си. Това е всичко за увеличаване на вашия емоционална интелигентност .

За да успеете в самоконтрола, трябва да знаете как се проваляте

Д-р Макгонигал

Силата на волята е да правиш. Става въпрос и за познаване на вашите задействащи точки, вашите умствени капани и навици. Така че нека направим малко самоизследване.

О, да, и станете истински.

Време е за брутална честност. Не се притеснявайте, просто вие четете тази публикация. Няма да кажа на никого дали някога сте яли торта от кошчето за боклук или сте ходили на фитнес за тренировка, но всъщност просто сте си взели пара или не сте броили въглехидрати, ако сте ги яли изправени.

Ефектът на Дънинг-Крюгер: Изследванията показват, че хората, които смятат, че имат най-много воля, всъщност са най-склонни да загубят контрол, когато бъдат изкушени.

Това не е нова идея. Склонни сме да надценяваме повечето си способности. Виждали ли сте някога шоу за таланти в гимназията? Всеки (дори и да не признае) си мисли, че ще спечели. Моля, направете самооценка със следните въпроси:

  • Къде най-често ‘отстъпваш?’
  • Кога най-често ‘се отказвате?’
  • Какво най-много изтощава волята ви?

# 3: Две тонизирани мозъци

Силата на волята е a ограничен ресурс.

Не мислим за силата на волята като мускул, но можем да я „изчерпим“ в края на дългия ден. Точно като бицепс или четворка, той се уморява след много употреба. Това е така, защото силата на волята идва от определена област на мозъка ни. По-конкретно, силата на волята се управлява от нашата пред-челна кора.

Макгонигал го обяснява по следния начин:

Имаме два мозъка. Търсач на импулсивно удоволствие и по-мъдър постигащ. Търсещият удоволствие иска лакомства, забавления и забавления. Постигащият иска да вземе добри дългосрочни решения - това е продиктувано от волята.

Колкото повече търсещият ни удоволствие се изкушава от купички за бонбони в офиса, приятел, който иска да играе буки и пинги от нашата игра „Думи с приятели“, мозъкът ни, който постига, трябва да ни обуздае. След известно време този мускул се уморява да казва „не“. Ето защо в края на деня преяждате със сладолед, след като през целия ден казвате „не“. Волевата част на мозъка ни се уморява, когато я използваме твърде много. Това е така, защото той непрекъснато се бори с търсещия удоволствие. Имаме нужда от сила на волята за вземане на добри дългосрочни решения. Без него щяхме да ядем бонбони през цялото време, да гледаме телевизия и никога да не тренираме. И така, силата на волята е биологичен инстинкт, който еволюира, за да ни помогне да се предпазим от себе си.

Изкушението и стресът отвличат мозъчните системи за самоконтрол.

Ние дори не си даваме сметка колко често упражняваме силата на волята си. Едно от любимите ми изследвания попита хората колко решения, свързани с храната, вземат ежедневно. Те предположиха, че са направили средно 14 избора на храна. Искате ли да знаете реалната средна стойност? 227.

Правим 227 избора на храна за средния ден.

Това е 227 пъти, когато вашият волеви мускул трябва да се огъва. Нищо чудно, че е уморен!

Друг начин да огънете силата на волята си е да се научите как да кажа не .

# 4: Игра на системата

Всъщност можете да играете с двете си мозъчни системи. Ето как:

  • Премахнете колкото се може повече малки упражнения в силата на волята. Отървете се от купичките за бонбони. Забранете известията от вашите социални мрежи. Не ходете в кухнята преди вечеря.
  • Вземете важните си решения по време на моменти с висока воля. Например, ежедневното ми предизвикателство за воля е да тренирам. В края на деня съм унищожен и искам да катастрофирам на дивана. И така, имам система, при която сутрин изпращам съобщения на приятел (момент с висока воля), за да се срещнем следобед за поход или тенис. Също така резервирам часовете си за тренировки предварително (и плащам предварително) сутрин, когато е лесно.
  • Можете да попълните силата на волята си. По-конкретно, McGonigal препоръчва медитация (която увеличава притока на кръв към префронталната кора), дишането, допълнителния сън и престоя на открито като чудесен начин за презареждане.

# 5: Укрепване на мускулите

Тъй като силата на волята е мускул, можете да я укрепите. Подобно на правенето на повторения във фитнеса, можете да ‘тонизирате’ силата на волята си. Прогонете този психически целулит! МакГонигал дава ясно да се разбере, че нашият мозък всъщност натиска спирачките, преди да стигнем празни. Това е като когато светлината ви за бензин светне - тя светва като предупреждение, но знаете, че ви остават още няколко мили. Мозъкът е по същия начин. Вземете например бягане. Да приемем, че сте на бягащата пътека и краката ви започват да горят и мозъкът ви казва, аз съм на границата си, по-добре да спра! Всъщност можете да отидете по-далеч, но мозъкът ви играе на сигурно. Когато тренираш за маратон, казваш на мозъка си, Не, отивам още една миля! И вие го правите. И вие ставате по-силни. И следващия път тичате по-бързо.

Можете да направите същото за силата на волята:

Искам да си ментален спортист.

  • Следващият път, когато сте уморени или сте на път да отстъпите, вижте дали можете да отидете още една крачка напред.
  • Поемете един малък навик, който ще правите всеки ден: медитирайте, обадете се на член на семейството, изхвърлете едно старо нещо
  • Когато сте готови да се откажете или да се предадете, помислете за желаната от вас сила. Обвържете текущата си дейност с дългосрочна цел или стойност. Това често може да ви даде мотивация да натиснете малко по-далеч.

Важен лост за увеличаване на вашата воля е ученето как да бъдем по-продуктивни .

# 6: Лиценз за грех

Толкова съм виновен за правото да греша. Това е, когато правиш нещо добро и така си даваш разрешение да бъдеш лош. Звучат ли ви познато?

  • Работих много усилено, сега мога да получа допълнителна порция.
  • Вчера ядох страхотно, сега мога да пия това сладко.
  • Завърших цялата си работа, мога да взема една цигара.

Този лиценз за грях се случва, когато целите са свързани с това да бъдеш добър и затова става изкушаващо да се отдадеш на награда. Единственият начин да се спре това поведение е да се развържат целите от „да бъдеш добър“.

  • Бях добър, следователно трябва да бъда възнаграден.
  • Вместо това: изпълних целта си. Чувствам се страхотно!

Това означава да обвържете вашите цели или действия с дългосрочните желания или ценности. Или да видите присъщите предимства на дейност като получаване на ендорфини, когато тренирате (нямате лиценз да ядете повече) или готвите вечеря със семейството си, означава повече качествено време (не лиценз за гледане на повече телевизия).

# 7: Какъв е адският ефект

Ефектът What the Hell е коварен за целите. Това е, когато добрите намерения се провалят и решенията отпадат. Ефектът „Какво по дяволите“ се случва, когато започнем да се плъзгаме по целите си и волята ни се проваля и затова започваме да се чувстваме като провал. Като провал си мислим, о, по дяволите !? Бих могъл и да отстъпя ... Това се случва, защото в момента, в който се подхлъзнем по цел, се чувстваме виновни и самообвиняващи се. Този самосрам предизвиква тялото ви да иска допаминов удар (химикалът за удоволствие), за да може да се чувства по-добре. Това означава, че сега искате още повече десерт, цигари, Facebook и пържени картофи.

Отговорът: Самосъстрадание.

Изненадващо, McGonigal установи, че когато хората си простят, че от време на време пропускат знака, толкова по-бързо се връщат на релсите. Хората, потънали във вина, са склонни да се превърнат в цикъл на снизхождение и срам - губят хватката си за самоконтрол.

  • Следващия път, когато се изплъзнеш, пусни го. Закрепете го до еднократно събитие и продължете напред.

# 8: Вашият бъдещ Аз

Мисля, че това е едно от най-завладяващите изследвания, които някога съм чел:

Когато ни помолят да мислим за себе си, определени части от мозъка ни светват. Когато ни помолят да помислим за бъдещето си, различен областите на нашия мозък светват. Кои области? Същите области, които използваме, за да мислим за други хора.

С други думи, ние се отнасяме към бъдещото си Аз като към друг човек.

Ние мислим за бъдещето си като различни хора. Често ги идеализираме, очаквайки бъдещото си аз да прави това, което сегашното аз не може да управлява.

Д-р Макгонигал

Как това се отразява на силата на волята? По страхотни и ужасяващи начини. Склонни сме да вземаме заеми от утре. Неспособността ни да виждаме ясно бъдещето (мислим, че по-късно ще приличаме на някой друг) ни води към изкушение и протакане. Обичам тези въпроси, за да проверя доколко разчитате на бъдещото си аз:

  • Чакаш ли бъдеще ти?
  • Как ще бъдете различни в бъдеще? Ще постигнете ли по-лесно целите си?
  • Мислите ли магически за това как ще бъдете, какво ще се случи и какво следва в бъдеще?

Когато вземате решения, не прекалявайте с бъдещето си. Започнете сега, не чакайте. Не отлагайте изборите и действията си по някое време. Дръжте се отговорни за времевата линия и се придържайте към нея.

Още една идея: Макгонигал също така насърчава учениците да използват визуализация и да си представят бъдещето си в ярки детайли, наслаждавайки се на предимствата на настоящите добри избори и ангажименти, които се опитват да поемат. В едно проучване нетрениращите са си представяли по-здравословна бъдеща версия на себе си. Два месеца по-късно тези хора, които визуализираха, бяха по-чести трениращи в сравнение с не-визуализаторите. Колкото по-реално се чувства бъдещото ви Аз, толкова по-лесно е да вземате текущи решения, за които няма да съжалявате.

Когато мислите за бъдещи решения за бъдещото си аз, често ли се оказвате, че ги отлагате? Вземете своето отлагане под контрол с нашия ръководство .

# 9: Заразена сила на волята

Нарушаването на правилата и загубата на воля е заразно.

Помислете за 5-те души в живота си, с които прекарвате най-много време. В скала от 1 до 5 (1 като никаква сила на волята и 5 неимоверна сила на волята) къде падат? Съберете това число, разделете го на 5 и вероятно там е вашата собствена сила на волята. Силата на волята на другите ни се изтрива.

Ако имате някои основни цели в живота си или искате да рестартирате волята си, трябва да помислите с кого прекарвате времето си.

  • Кои са психически най-силните хора, които познавате? Как можете да се вдъхновите от тях?
  • Кой ви кара да загубите воля? Как можете да сведете до минимум ефекта им?
  • Можете ли да помолите за помощ? Кой може да ви държи отговорни?

# 10: Никога не казвай, няма да

Не мислете за лилав велосипед. Недей! Наистина не мисли за това!

Колкото повече ни се казва да не мислим за нещо, да правим нещо или да опитваме нещо, толкова повече искаме това нещо. Макгонигал казва, че трябва да спрем да казваме, че няма и вместо това да си дадем разрешение и свобода на мисълта. Изследванията на активирането на мозъка потвърждават, че щом дадете разрешение на участниците да изразят мисъл, те се опитват да потиснат тази мисъл, става по-малко вероятно да се натрапва в съзнателното осъзнаване.

Силата на волята не е потискане на мислите, а промяна на действията. Не става въпрос за присвояване на мозъка ви в действие, а за вдъхновение и приемане.

Вината и срамът заради вашите неуспехи водят до отстъпване отново, но самопрощаването и самосъстраданието засилват самоконтрола.

Ти си прекрасна такава, каквато си. Сега е време да го оптимизирате. Помислете как можете да бъдете най-доброто себе си и как силата на волята може да ви помогне да се сближите.

  • СТАРТ: Какво е едно нещо, което бихте могли да направите в момента, за да постигнете по-голям успех?
  • СТОП: Какво е едно нещо, което бихте могли да спрете да правите в момента, за да подобрите качеството си на живот?

Имате ли една спирка и един старт? Добре! Да се дайте си допълнителна мотивация , дайте си повече основание да действате по тези:

  • Каква е една полза, която ще получите от вашето стартиране / спиране?
  • Кой друг ще се възползва във вашия живот от вашето стартиране / спиране?
  • Каква е първата стъпка към вашия старт / стоп?

БОНУС: Науката за целите

Може би силата на волята не е вашият проблем. Правилно ли си поставяте цели? Вземете нашите безплатни клас за поставяне на цели сега.