Усъвършенствайте сутрешната си рутина с 10 стъпки, подкрепени от изследванията

Съдържание

  1. 10 начина да направите вашата сутрешна рутина страхотна
    1. Какво е вашето намерение?
    2. Какво има в списъка ви, който НЕ трябва да правите?
    3. Бариери за настройка
    4. Изберете Замествания
    5. Спрете да отлагате
    6. Разберете ума си правилно
    7. Вземете гърба си правилно
    8. Оправете очите си правилно
    9. Многозадачни вашите сутрини
    10. Поддържайте

Вашата сутрешна рутина ви настройва за успех - през останалата част от деня, седмицата и годината!



Имаме само 25 000 сутринта в зрелия си живот.

Така че трябва да направим всяка сутрин отброена. И шансовете са, че вече пропиляхме немалко ...



За да започнем нашите сутрини с възможно най-добрата рутина, нека разгледаме науката зад рутините и някои известни примери, които да ни вдъхновят:

  • Джейн Остинсе събуждаше и веднага свиреше на пиано, приготвяше закуска със семейството си, след което пишеше.
  • Президент Обамавинаги прави своите кардио упражнения и упражнения за тегло, последвано от закуска с дъщерите си.
  • Ариана Хъфингтънзапочва всеки ден с йога и медитация.
  • Стийв Джобсбих съзерцавал този философски въпрос, ако днес беше последният ми ден на земята, какво щях да направя по различен начин?

10 начина да направите вашата сутрешна рутина страхотна

Какво е вашето намерение?

Не всички сутрешни съчетания са създадени еднакви. Виждате толкова много статии за сутрешните съчетания, които обикалят социалните медии, много от тях твърдят, че всяка сутрин трябва да пиете лимонова вода! или всяка сутрин трябва да тренирате!



Това може да са чудесни идеи за някои, но преди да започнете да купувате лимони и гири, всъщност трябва да настроите вашето намерение първо: От какво искате повече през деня си? | Повече ▼ производителност ? По-добре здраве ? Щастие ? Разберете какви са вашите цели и преминете оттам.



Помислете какво искате от сутрешната си рутина. Ето няколко идеи, които ще обсъдим:

  • Изберете време за събуждане всеки ден. Това помага на тялото ви да установи ритъм, така че е по-лесно да ставате сутрин.
  • Имате набор от лесни опции за закуска така че не се чудите какво да ядете.
  • Създайте йерархия за подготовка. Това елиминира светски решения като това дали трябва да си миете зъбите преди или след обличането и кога трябва да изведете кучето навън.
  • Оставете по едно и също време всеки ден. Това, съчетано с едновременно събуждане, дава на вашата сутрешна рутина зададена времева рамка.

Какво има в списъка ви „НЕ трябва да се прави“?

Това може да изглежда малко контраинтуитивно, но следващата ви стъпка е да създайте списък със задачи НЕ . Всички имаме нормални списъци със задължения за деня, но е важно да проверите какво трябва не прави се също. В крайна сметка е по-лесно да спрете да правите неща, отколкото да започнете да правите нови.



Подиграйте ми това: кои са нещата, които правите, които отнемат от вашите цели или намерения за деня?

Независимо дали искате да спрете първо да проверявате имейлите, да не ядете веднага, да не се включвате в социалните мрежи, да стоите настрана от безсмислената заета работа, уверете се, че този списък НЕ съответства на вашите намерения от №1

Бариери за настройка

Сега, когато имате намеренията и работата си, които трябва да избягвате, е време да затвърдите онези неща, които не би трябвало да правите. Настройте времеви или космически бариери, за да ви предпази от тези елементи във вашия списък без задължения.



  • Заредете телефона си през стаята, така че излизането от топло и прилепнало легло, за да проверите социалните медии, изглежда твърде трудна задача, която да завършите.
  • Настройте телефона си на „Не ме безпокойте“, така че тези досадни известия за приложения и съобщения няма да продължат да нарушават иначе спокойната ви сутрин.
  • Задайте таймер за отговаряне на имейли, за да можете да си починете и да запазите здравословния си разум.
  • Спете в дрехите си във фитнеса или ги дръжте до леглото си, за да се събудите и веднага да сте в движение.

Опциите и бариерите са безкрайни - и обещавам, те не са толкова страшни, колкото изглеждат.

Изберете Замествания

Нека заменим лошите, скучни, изтощителни неща, които вече не искате да правите, с някои, които могат да бъдат полезни начини да започнете деня си! Какво искате да направите вместо това, какви задачи ще ви помогне да постигнете целите си ? Някои идеи, от които може да се възползвате:

  • Йога в леглото
  • Журналиране
  • Четене на глава от книга
  • Упражнение
  • Пиене на чай или кафе
  • Време за семейството
  • Разхождайки кучето си
  • Градинарство
  • Медитация
  • Слушане на музика / подкасти
  • Рисуване или оцветяване

Направете списък с нещата, които бихте искали да опитате, и започнете бавно да ги включвате в сутрешната си рутина!

И мразя да бъда носител на лоши новини ... но ако сте пристрастени към кафето и разчитате на усилване на кофеина (или няколко), за да прекарате деня си, трябва да отложите сутрешната си чаша, докато започнете работа.



Опитайте се да отложите сутрешната си чаша кафе, ако можете!

Изследвания показва, че нивата на кортизол са естествено по-високи през първите един-два часа след събуждането. По-високите нива на кортизол вече повишават бдителността ви и минимизират някои от ефектите на кофеина. Докато започнете да работите, вашият кортизол обикновено ще падне до нормалните нива, което го прави идеалното време за енергиен тласък.

Спрете да отлагате

Не натискайте този бутон за отлагане. Сертифициран от борда лекар по медицина на съня У. Кристофър Уинтър казва, че всеки път, когато се събудите, натиснете дрямка и след това се преобърнете, влизате в чисто нов цикъл на сън. А допълнителният сън, който получавате от отлагането, е лек и фрагментиран, което всъщност може да ви накара да се чувствате по-уморени.

Ще се почувствате много по-отпочинали, ако просто станете с първата си аларма - така че или умишлено спите по-късно, или използвайте аларма без бутон за отлагане.

Успехът започва в момента, в който излезете от леглото.

Преди да се издърпате крехко от леглото, прекарайте няколко мига, като се уверите, че сте слезли на десния крак. Изследователи от Университета на Британска Колумбия установиха че когато спортистите печелят състезание, колкото по-експанзивен е езикът на тялото им и когато спортистите губят състезание, толкова по-победен е езикът на тялото им.

Вместо да натискате бутона за отлагане - опитайте се да се изпънете в леглото си. Експанзивността може да ви даде тласък на енергия. След това, когато излезете от леглото, поставете тялото си в правилната позиция чрез разтягане. Карикатурата на някой, вдигнал ръце нагоре над главата си, всъщност е СТРАХОТНА идея за сутрешна рутина!

сутрин



Разберете ума си правилно

Ето три неща, които трябва да се опитате да получите първо (но не и кафе!) Дъх, слънце и разтягане. Защо да ги добавяте към сутрешната си рутина? Ето науката:

Слънце: Живеейки в Портланд, Орегон, където сме под почти постоянна облачна покривка през цялата зима, разбирам, че тази стъпка не винаги е възможна, но когато грее слънце, се възползвайте. Преди електричеството и будилниците, слънцето беше тялото на нашето тяло естествено събуждане. Само петнадесет минути слънчева светлина върху кожата ви сутрин може да елиминира хормоните на съня ви и да ви остави да се чувствате будни и освежени.

Вода: Обикновено не мислим за пиене на вода чак по-късно през деня, но едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да се уверите, че пиете вода първо нещо сутрин!

Кислород: Поемате ли ГОЛЯМО дълбоко дъх като част от сутрешната си рутина? Да, това може да звучи налудничаво, но изследователите са разгледали моделите на дишане и са установили, че всъщност телата ни изчерпват кислорода си първо сутрин. Така че, ако поемете няколко дълбоки вдишвания, това може да бъде като „полу-кафе“ за вашата душа - да ви вдигне, да ви държи по-будни и да окисли кръвта ви.

Вземете гърба си правилно

Преобърнете се надясно! Хиропрактиците са установили, че когато хората станат от леглото, без да се преобърнат първо, те са изложени на риск да натоварят врата или гърба си.

За да предотвратите това, преобърнете се на дясната си страна, след което се избутайте в седнало положение, преди да застанете с прав гръб (без да се гърбите). Това е най-нежният начин да станете, премахва натиска върху сърцето и гърба ви и е чудесен, лесен ритуал да започнете сутринта си правилно.

Оправете очите си правилно

Бъдете нежни към очите си. Опитвали ли сте някога да гледате телефона си първо сутринта и да се озовавате да присвивате от болка? В онези ранни часове очите ни не са се приспособили съвсем към светлината, а екраните на телефоните са твърде ярки, за да се взират при първото събуждане. Препоръчително е да изчакате 20 минути, преди да подложите очите си на екранно време.

Междувременно улеснете този преход, като отворите завесите си, за да проникне малко успокояваща естествена светлина!

Многозадачни вашите сутрини

Удряйте две птици с един камък сутрин, като тренирате, докато наваксате подкасти, медитирате по време на готвене или дори догонване на приятел на вашето пътуване до работното място. Това ще ви накара да се чувствате едновременно по-щастливи и по-продуктивни - и кой не иска това?

И ако можете ... събудете се опаковани или опаковайте, докато разговаряте.

Изследванията показват, че стресът е вреден за вашата производителност и цялостно благосъстояние. От това да направите почти невъзможно да се съсредоточите изцяло върху задачите на деня, докато не се чувствате емоционално уморени, стресиращите сутрини са най-лошият начин да започнете деня си. Най-лесният начин да имате сутрини без стрес е да подготвите всичко предишната вечер. Когато приготвите всички запаси за деня си и приготвите обяди, можете да се приготвите и да си тръгнете без да бързате минава през вашия списък със задачи .

Имате нужда от още повече идеи? Приятел „Наука за хората“, Крейг Кулик създаде списък със 127 идеи за сутрешен ритуал можете да разгледате!

Поддържайте

Важно е да се разработи сутрешна рутина, която работи и през почивните дни. Поставете рутината си в камък за 7 дни в седмицата, така че ще можете да се възползвате максимално от нея и да продължите! Рутините могат да бъдат отличен баланс както на работа, така и на игра, стига да са в съответствие с вашите цели и намерения .

Наздраве за най-добрата година и най-добрия ВАС, все още!

Усъвършенствахте сутрешната си рутина? След това ... разгледайте вечерната си рутина, за да сте сигурни, че получавате чудесна нощна почивка всеки ден.